فواید و مضرات باور نکردنی سویا

سویا یکی از محصولات غذایی پرمصرف در بسیاری از کشورها است و به دلیل داشتن فواید باورنکردنی برای سلامتی، در سال‌های اخیر، مورد توجه بسیاری از افراد و محققین قرار گرفته است. سویا یک منبع غنی از پروتئین گیاهی است که می‌تواند به رشد و تقویت عضلات کمک کند. همچنین، سویا حاوی فیتواستروژن هاست که می‌تواند در کاهش علائم پیش‌پریودی، درمان بعضی از بیماری‌های زنان و کاهش خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌های قلبی عروقی مفید باشد.

با توجه به اینکه بیشتر مردم در غذای خود از منابع پروتئین حیوانی استفاده می‌کنند، مصرف سویا به عنوان یک منبع غذایی پرفایده می‌تواند برای حفظ و بهبود سلامتی بسیار مفید باشد. در این مقاله، به بررسی فواید سویا برای سلامتی و نحوه استفاده از آن به عنوان یک جایگزین مناسب برای منابع پروتئین حیوانی خواهیم پرداخت. همچنین، در این مقاله به بررسی میزان مصرف سویا برای افرادی که به دلیل مشکلات گوارشی یا حساسیت به مواد غذایی، نمی‌توانند از منابع پروتئین حیوانی استفاده کنند، خواهیم پرداخت.

سویا چیست؟

سویا یک خانواده حبوبات محبوب است که برای هزاران سال جزء اصلی سفره های آسیایی بوده است. به دلیل داشتن پروتئین زیاد، اغلب به جای گوشت توسط افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، استفاده می شود.

خوردن سویا خطر ابتلا به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله موارد زیر را کاهش می دهد.

• بیماری قلب و عروقی
• سکته مغزی ایسکمیک
• بیماری عروق کرونر قلب (CHD)
• بهبود سلامت استخوان

دلیل این امر این است که سویا حاوی موادی شبیه هورمونی به نام فیتواستروژن است که عملکرد استروژن و اثرات آن بر سلامت را تقلید می کند.

ارزش غذایی دانه سویا

سویا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است و منبع پروتئینی مهمی است، به ویژه برای کسانی که رژیم گیاهخواری دارند.

طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، 100 گرم سویای پخته شده بدون نمک حاوی موارد زیر می باشد:

• 12.35 گرم پروتئین
• 6.4 گرم چربی
• 4.2 گرم فیبر
• 141 کالری 

دانه های سویا همچنین دارای چربی اشباع کم و پروتئین، ویتامین C و اسید فولیک بالایی هستند. سویا منبع خوبی برای موارد زیر است:

• اهن
• کلسیم
• پتاسیم
• منیزیم
• فسفر

فواید سویا

به گفته دانشکده پزشکی هاروارد ، سویا به دلیل فوایدی که برای پوکی استخوان و پیشگیری از برخی سرطان های هورمونی مانند: سرطان سینه و سرطان پروستات دارد، یک غذای سالم در نظر گرفته می شود.

در ادامه بلاگ به ذکر و شرح خلاصه ایی از فواید سویا خواهیم پرداخت.

1.سلامت قلب و عروق  

رژیم غذایی سرشار از سویا به کاهش خطر ابتلا به مواردی از جمله بیماری قلبی، حمله مغزی و بیماری عروق کرونر قلب کمک می کند.
دانه سویا همچنین سطح کلسترول تام و کلسترول LDL را کاهش می دهد که به بیماری قلبی کمک می کند! طبق گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده، زمانی که حداقل 25 گرم سویا را در رژیم غذایی خود بگنجانید، کلسترول LDL شما می تواند حدود 3 تا 4 درصد کاهش یابد.

به خاطر داشته باشید که محصولات سویا طبیعی نسبت به محصولات سویا فرآوری شده اثرات قابل توجهی در بهبود سطح کلسترول دارند.

2. سلامت استخوان

زنان مسن بیشتر مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند که این موضوع با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی مشخص می شود. هنگامی که محصولات سویا را به طور منظم مصرف می کنید، به دلیل محتوای ایزوفلاون موجود در آن، خطر پوکی استخوان کاهش می یابد.(منبع: مجله آمریکایی تغدیه بالینی)

3. پیشگیری از سرطان سینه

ایزوفلاون های موجود در سویا به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان های مرتبط با هورمون، از جمله سرطان سینه کمک می کند. این بر اساس بررسی گروهی از مطالعات است. زنانی که هر روز یک فنجان شیر سویا یا نصف فنجان توفو می خورند نسبت به زنانی که اصلاً یا در مقادیر کمتر آن را نمی خورند، 30 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه هستند.

4. کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

سویا به دلیل داشتن ایزوفلاون، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. بنابراین سلول ها نسبت به انسولین واکنش بیشتری نشان می دهند و گلوکز بیشتری جذب می کنند. به همین دلیل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کاهش می یابد.

مواد مغذی دانه سویا

سویا دارای مواد مغذی زیادی می باشد که در ذیل به بیان آنها خواهیم پرداخت.

• پروتئین: پروتئین گیاهی بین 36 تا 56 درصد وزن خالص سویای خشک را تشکیل می دهد. این معادل 31 گرم پروتئین در 1 فنجان (172 گرم) سویای پخته شده است. انواع اصلی پروتئین موجود در سویا عبارت است از : گلیسین و کنگلیسینین.
• فیبر و کربوهیدرات: دانه های سویا کربوهیدرات کمی دارند، بنابراین دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی هستند.گلیسمی شاخصی است که به وسیله آن غذاها بر افزایش قند خون بعد از غذا تأثیر می گذارند. همچنین حاوی مقدار خوبی فیبر محلول است که منجر به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) می شود که سلامت روده را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می دهد.
• ویتامین ها و مواد معدنی: سویا منبع چندین مواد معدنی از جمله مولیبدن، ویتامین k1، منگنز، فسفر و ویتامین B1 می باشد

مضرات مصرف سویا برای سلامتی

علیرغم فواید سویا برای سلامتی، برخی از افراد به دلایلی که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت باید مصرف خود را محدود کنند تا دچار آسیبی نشوند.

• آلرژی به سویا: آلرژی به سویا در اثر واکنش ایمنی نامطلوب به برخی مواد تشکیل دهنده در آن ایجاد می شود. مواد تشکیل دهنده که باعث ایجاد حساسیت به سویا می شوند شامل پروتئین های سویا (گلیسین و کنگلیسینین) موجود در اکثر محصولات سویا می باشد.
• عملکرد سویا بر تیروئید: مصرف زیاد سویا ممکن است بر عملکرد غده تیروئید در برخی افراد تأثیر منفی بگذارد.ه همچنین ممکن است که کم کاری تیروئید رخ دهد (شرایطی که با کمبود تولید هورمون های تیروئید مشخص می شود)، زیرا ایزوفلاون های موجود در سویا از تشکیل تیروئید جلوگیری می کنند. 

انواع دستور العمل های مصرف سویا

برای بهره مندی از مزایای سلامتی سویا، می توانید مصرف سویا را مطابق با یکی از دستور العمل های زیر پیش بگیرید.

1. ادامام(جوانه سویا): آن را به مدت 15 تا 20 دقیقه در آب بجوشانید و آنرا میل نمایید.
2. شیر سویا: در صورت عدم تحمل لاکتوز می توانید از آن به عنوان جایگزین شیر استفاده کنید یا آنرا به اسموتی ها اضافه کنید.
3. سویاهای کامل را بشویید و در سینی بچینید و در فر قرار دهید تا طلایی و ترد شوند.

در این مقاله سعی نمودیم شمارا با فواید و مضرات سویا آشنا نماییم و در انتها انواع دستور العمل های مصرف سویا را برای شما ذکر کنیم.

منبع: غذاچی