فواید آووکادو و ارزش غذایی آن

آووکادو میوه ای سبز رنگ با هسته ایی بزرگ در وسط و پوست تیره و اغلب گلابی شکل است. آووکادو را می توان به اغلب غذاها مانند سالاد، اسموتی و حتی کیک نیز اضافه کرد. آووکادو اسیدهای چرب تک غیراشباع، ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند. این فواید می توانند چندین مزیت را ارائه دهند، از جمله: بهبود هضم، کاهش خطر افسردگی، جلوگیری از تحلیل استخوان و محافظت از سرطان .

مطالعه ایی علمی ثابت کرد افرادی که به طور منظم آووکادو می خورند از مقادیر بیشتری فیبر، ویتامین E و K، منیزیم و پتاسیم نسبت به دیگران بهره مند می شوند. برای آشنایی بیشتر با ارزش غذایی آووکادو، فواید آن برای سلامتی و همچنین برخی مضرات، در ادامه مطلب با غذاچی همراه باشید. 

ارزش غذایی آووکادو 

آووکادو میوه ای حاوی کالری زیادی است، بنابراین میزان مصرف توصیه شده برای هر فرد بسیار کم است(یک دانه متوسط ​​50 گرمی). آووکادو مقدار بالایی از چربی‌های تک غیراشباع را فراهم می‌کند که چربی‌های «خوب» هستند و به کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند. همچنین حدود 20 نوع ماده معدنی و ویتامین را فراهم می کند. ارزش غذایی 100 گرم آووکادو به شرح زیر است:

• پتاسیم: 485 میلی گرم.  
• اسید فولیک: 81 میکروگرم 
• ویتامین B6: 0.257 میلی گرم.
• ویتامین E: 2.07 میلی گرم. 

همچنین این میوه سرشار از فیبر است که به شما کمک می کند برای مدت طولانی احساس سیری کنید و قند کمی دارد.

فواید آووکادو برای سلامتی

اینک می خواهیم به خواص جادویی میوه آووکادو بپردازیم. اگر از طرفداران این میوه نیستید این پاراگراف ممکن است نظر شما را عوض کند! آووکادو برای بدن بسیار مفید بوده و از فواید آن می توان به کاهش خطر بیماری قلبی، بهبود هضم غذا، بهبوبد عملکرد مغز، خواص ضد التهابی و سرطانی اشاره کرد. 

کاهش خطر بیماری قلبی

آووکادو به کاهش خطر بیماری های قلبی از طریق موارد ذیل کمک می کند.

1. افزایش کلسترول خوش خیم، که سطح کلسترول مضر اکسید شده را کاهش می دهد و از قلب محافظت می کند. کلسترول LDL با تصلب شرایین، ایجاد پلاک در امتداد دیواره شریان ها مرتبط است. 
2. محتوای بتا سیتوسترول آن: نوعی استرول که به حفظ سطح کلسترول سالم کمک می کند، که برای سلامت قلب مهم است. (100 گرم آووکادو = 76 میلی گرم بتا سیتوسترول).
3. مقدرا بالای پتاسیم و منیزیم موجود در آووکادو به تنظیم فشار خون کمک می کند، که برای جلوگیری از بیماری قلبی بسیار مهم است.

بهبود هضم و مدیریت وزن

آووکادو یک میوه با فیبر بالا است (6 تا 7 گرم فیبر در هر نیمی از میوه) غذاهای حاوی فیبر طبیعی به جلوگیری از یبوست، حفظ سلامت سیستم گوارش و تقویت رشد باکتری های سالم کمک می کنند.

مطالعه ای بر روی 163 بزرگسال از جمله زنان و مردان که دارای اضافه وزن بودند انجام شد. این مطالعه نشان داد که مردانی که 175 گرم آووکادو خوردند و زنانی که به مدت 12 هفته روزانه 140 گرم آووکادو خوردند، بعد از این مدت دارای ویژگی هایی در بدن خود از جمله غلظت کمتر اسید صفراوی مدفوع و افزایش تنوع باکتریایی بودند. این دو عامل باعث التهاب روده و رشد میکروب ها هستند که ممکن است منجر به پیامدهای منفی سلامتی مانند سرطان روده بزرگ شود.

مزایای آووکادو برای سلامت چشم و عملکرد مغز

آووکادو حاوی لوتئین و زیگزانتین است که مواد شیمیایی مهمی برای محافظت آنتی اکسیدانی برای کمک به موارد ذیل است.

1. کاهش آسیب های ناشی از اشعه ماوراء بنفش .
2. پیشگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (علت اصلی نابینایی در سالمندان).
3. پالپ سبز تیره که نزدیک به پوست این میوه است، بیشتر آنتی اکسیدان های آووکادو را تامین می کند.

از نظر عملکرد مغز، آووکادو مقدار کافی ویتامین E را که سرشار از خواص آنتی اکسیدانی است، فراهم می کند. این موضوع  به محافظت در برابر بیماری آلزایمر و کاهش حافظه کمک شایانی می کند.

خواص ضد التهابی و سرطانی

ویتامین E موجود در آووکادو خواص ضدالتهابی را در بدن ایجاد می کند، بنابراین از برخی بیماری های ناشی از التهاب مزمن از جمله دیابت، آلزایمر و آرتروز جلوگیری می کند.

خواص آووکادو برای مبارزه با سرطان به شرح زیر است:

• اسید اولئیک: یک اسید چرب تک غیر اشباع که خطر ابتلا به سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ را کاهش می دهد. (اسید اولئیک در روغن زیتون و آجیل نیز یافت می شود). 
• کمپلکس آووکاتین B: سلول های سرطان خون را از بین می برد.

فواید آووکادو برای زنان

علاوه بر فوایدی که پیشتر به آنها اشاره نمودیم، آووکادو فوایدی مختص زنان دارد که این خواص عبارت اند از:

• توزیع مجدد چربی شکم: تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن یک آووکادو در رژیم غذایی روزانه به مدت 12 هفته متوالی می تواند به توزیع مجدد چربی شکم کمک کند.
• پیشگیری از سرطان دهانه رحم و سینه: بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، سرطان دهانه رحم چهارمین نوع سرطان شایع در بین زنان در سراسر جهان است و تخمین زده می شود که در سال 2020، 342000 مورد مرگ و میر ناشی از این سرطان بوده است. اسید فولیک موجود در آووکادو به طور مستقیم با کاهش خطر ابتلا به سرطان دهانه رحم و همچنین سرطان روده بزرگ، پانکراس و معده مرتبط است. این میوه همچنین حاوی اسید فولیک، کاروتنوئیدها و مواد شیمیایی گیاهی می باشد که با  سرطان سینه مبارزه می کند . 
• تجربه بارداری سالم: اسید فولیک موجود در آووکادو به داشتن بارداری سالم کمک می کند و خطر سقط جنین یا نقص لوله عصبی را کاهش می دهد. یک آووکادو حاوی 160 میکروگرم اسید فولیک است و یک زن باردار باید روزانه 600 میکروگرم اسید فولیک مصرف کند.

فواید آووکادو برای مردان

آووکادو یک میوه سرشار از مواد مغذی است که برای مردان نیز فواید بسیاری دارد. مهم ترین خاصیت آووکادو برای مردان پیشگیری از سرطان هایی از جمله پروستات، سرطان روده بزرگ و سرطان ریه است. مصرف آووکادو می‌تواند به افزایش سطح هورمون تستوسترون در بدن کمک کند که برای مردان مهم است. بالا بودن سطح تستوسترون می‌تواند به کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی کمک کند.

خواص آووکادو برای کودکان

آووکادو بهترین و ساده ترین گزینه نسبت به پوره است که می توانید بعد از از شیر گرفتن برای کودک خود تهیه کنید، تنها چیزی که نیاز دارید یک آووکادو و یک چنگال برای له کردن آن است. آووکادو به دلیل محتوای کم فلزات سنگین، پتاسیم خوب و همچنین طعم خنثی و بافت خامه‌ای، یک غذای ایده‌آل برای کودکان است.

پس از از شیر گرفتن، می توانید یک یا دو قاشق غذاخوری آووکادوی له شده را در برنامه غذایی روزانه کودک خود قرار دهید. تا زمانی که او 9 ماهه شود، می توانید مقدار آن را به سه چهارم یک آووکادوی متوسط ​​در روز افزایش دهید.

روغن آووکادو و ویژگی های منحصر به فرد آن

روغن آووکادو یکی از روغن‌های گیاهی سالم است که از تخم آووکادو گرفته می‌شود. این روغن به عنوان یک منبع غنی از اسیدهای چرب نامتعدد و مواد مغذی مانند ویتامین E، فولات، پتاسیم و کاروتنوئیدها شناخته شده است. برخی از ویژگی‌های منحصر به فرد روغن آووکادو عبارتند از:

1.  سازگاری بالا با حرارت: روغن آووکادو با دمای بالا مانند دمای پختن و سرخ کردن سازگاری بسیار خوبی دارد و با تأمین اسیدهای چرب نامتعدد موجود در آن، برای پخت و پز مناسب است.
2. ضد التهاب و آنتی‌اکسیدان قوی: روغن آووکادو دارای خاصیت ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی است که می‌تواند به حفظ سلامت عمومی بدن کمک کند.
3.  مفید برای پوست و موها: روغن آووکادو دارای خاصیت نرم کنندگی و مرطوب کنندگی است که می‌تواند به بهبود سلامت پوست و موها کمک کند.
4. کمک به کنترل قند خون: مصرف روغن آووکادو می‌تواند به کنترل قند خون در بدن کمک کند که برای افراد مبتلا به دیابت خصوصاً مفید است.

به طور کلی، روغن آووکادو یک روغن سالم و مفید برای استفاده در آشپزخانه و استفاده در ترکیبات آرایشی و بهداشتی می باشد.

خوردن آووکادو چه عوارضی دارد؟

خوردن آووکادو یکی از گزینه‌های سالم و مفید برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن است. با این حال، مصرف بیش از حد آن مانند همه مواد خوراکی ممکن است عوارض جانبی در برخی افراد داشته باشد. برخی از این عوارض عبارت اند از:

• افزایش وزن: آووکادو دارای مقدار بالایی از چربی است که مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
• حساسیت به آووکادو: برخی از افراد ممکن است به آووکادو حساسیت داشته باشند و مصرف آن برای آن‌ها ممنوع باشد.
• مشکلات گوارشی: مصرف بیش از حد آووکادو ممکن است منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال، نفخ و دل درد شود.
•  تداخل با برخی از داروها: مصرف آووکادو ممکن است با برخی از داروها تداخل داشته باشد و به تأخیر جذب آن‌ها در بدن منجر شود.

در نهایت خوردن آووکادو در حد معمول و با رعایت میزان مصرف مناسب برای بیشتر افراد بدون هیچگونه مشکلی همراه است، اما در صورت داشتن هر گونه علائم نامطلوب پس از مصرف، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.