رژیم کتوژنیک چیست؟ | انواع، فواید و مضرات رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک (رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. بیش از 20 مقاله معتبر جهانی نشان می دهد که این نوع رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک بسزایی کند. رژیم های کتوژنیک حتی می تواند در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر مفید بوده و به درمان بیماری کمک کند.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک (Ketogenic) یا کتو یک نوع رژیم با ویژگی کربوهیدرات کم و چربی زیاد است که شباهت های زیادی با رژیم اتکینز دارد. این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است، زیرا که کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد.

وقتی کتوز اتفاق می افتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی بسیار کارآمد می شود. همچنین چربی ها را به کتون در کبد تبدیل می کند که می تواند انرژی مغز را تامین کند. رژیم های کتوژنیک همچنین می توانند باعث کاهش قابل توجه سطح قند خون و انسولین شوند. افزایش کتون ها، فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد.

انواع مختلف رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک دارای انواع مختلفی می باشد، که هر کدام ویژگی مخصوص به خود را داشته و بسته به نیاز شخص انتخاب می شوند. انواع مختلف رژیم کتوژنیک عبارت اند از:

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

کتوژنیک استاندارد یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط ​​و پرچرب است. این رژیم معمولاً حاوی 75٪ چربی، 20٪ پروتئین و فقط 5٪ کربوهیدرات می باشد.

رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD) 

رژیم کتوژنیک چرخه ای شامل دوره هایی با مصرف بیشتر کربوهیدرات است. به عنوان مثال 5 روز کتوژنیک و بلافاصله  2 روز پر کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

رژیم کتوژنیک هدفمند برای ورزشکاران توصیه می‌شود. این رژیم امکان مصرف کربوهیدرات را قبل و بعد از تمرین به ورزشکار می دهد.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

کتوژنیک با پروتئین بالا شبیه به رژیم کتو استاندارد است اما حاوی پروتئین بیشتری است. بدین شکل که اغلب 60% چربی، 35% پروتئین و 5% کربوهیدرات است.

اطلاعات موجود در این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) کاربرد دارد، اگرچه بسیاری از اصول در مورد سایر نسخه ها نیز اعمال می شود.

 آیا رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطرناک بیماری است. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک بسیار برتر از رژیم غذایی کم چرب بوده و توسط متخصصین توصیه شده می‌شود.

یک مطالعه نشان می دهد افرادی که از رژیم کتوژنیک استفاده می کردند 2.2 برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چرب استفاده می کردند وزن کم کردند. همچنین این رژیم در بهبود سطح تری گلیسیرید و کلسترول HDL تاثیر بسزایی داشته است. مطالعه دیگری نشان می‌دهد که شرکت کنندگان در رژیم کتوژنیک 3 برابر بیشتر از رژیم غذایی توصیه شده در آمریکا وزن کم کردند.

دلایل زیادی وجود دارد که چرا رژیم کتوژنیک بر رژیم غذایی کم چرب برتری دارد. یکی از ویژگی های مهم افزایش مصرف پروتئین است که فواید زیادی دارد. همچنین در افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقش مهمی ایفا کند.

تاثیر رژیم کتوژنیک در کمک به درمان دیابت

دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین نمایان می شود و رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش چربی اضافی کمک کند، که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد. رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می بخشد که همین موضوع می تواند کمک بزرگی به افراد دیابتی کند.

مطالعه ای روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که از هر 21 شرکت‌کننده، 7 نفر توانستند تمام داروهای دیابت را متوقف کنند. همچنین مطالعه دیگری نشان می دهد افراد دیابتی که رژیم کتوژنیک را پیش گرفتند 24.4پوند(11.1 کیلوگرم) و افراد دیابتی که رژیمی با کربوهیدرات بالا را برگزیدند 15.2پوند(6.9 کیلو گرم) وزن خود را کم کرده اند. این کاهش وزن کمک شایانی به دیابت نوع 2 می کند. علاوه بر تمام این موضوعات، نتایج نشان می دهند که 95.2% افراد دیابتی از گروه کتوژنیک بهبوبد یافته و توانسته اند دارو های خود را کاهش یا متوقف کنند.

سایر مزایای رژیم کتو در سلامتی 

رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع نشات گرفته است و اکنون مطالعات نشان داده اند که این رژیم می تواند برای طیف گسترده ای از شرایط مختلف و بیماری ها، برای سلامت بدن فایده داشته باشد. 

تاثیر رژیم کتو در بیماری‌های قلبی:

رژیم کتوژنیک می تواند عوامل خطرناک در بیماری‌های قلبی مانند چربی بدن، سطح HDL، فشار خون و دیابت را بهبود بخشد.

تاثیر رژیم کتو در سرطان:

رژیم کتو در حال حاضر برای درمان چندین نوع سرطان و کند کردن رشد تومور استفاده می شود.

تاثیر رژیم غذایی کتو در بیماری آلزایمر:

رژیم غذایی کتو می تواند علائم بیماری آلزایمر را کاهش داده و روند پیشرفت بیماری را کاهش دهد.

تاثیر کتوژنیک در صرع:

تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش چشمگیر تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.

تاثیر کتو دربیماری پارکینسون:

مطالعه ایی نشان می دهد که رژیم غذایی کتو به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک بسزایی می کند.

غذاهای توصیه شده در رژیم غذایی کتو

در رژیم غذایی کتو، اکثر وعده های غذایی می بایست بر اساس مواد غذایی زیر باشد:

• گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، مرغ و بوقلمون.
• ماهی های چرب: مانند سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی.
• تخم مرغ: به دنبال تخم مرغ کامل یا امگا 3 باشید.
• کره و خامه: در صورت امکان به دنبال علف باشید.
• پنیر: پنیر فرآوری نشده (چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا).
• آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، دانه کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
• روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو.
• آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول تازه.
• سبزیجات کم کربوهیدرات: بیشتر سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
• ادویه: می توانید از نمک، فلفل و انواع گیاهان و ادویه های سالم استفاده کنید.

عوارض جانبی در رژیم کتوژنیک و نحوه کاهش آنها

رژیم کتوژنیک نیز مانند انواع دیگر رژیم های غذایی دارای عوازضی می باشد. اگرچه رژیم کتوژنیک برای افراد سالم بی خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه در هنگام تنظیم بدن شما وجود داشته باشد. این عوارض اغلب به عنوان "آنفولانزای کتو" شناخته می شود، و معمولاً در عرض چند روز، آنفولانزای کتو موجب کاهش انرژی و عملکرد ذهنی می شود. همچنین گرسنگی و مشکلات خواب، حالت تهوع، ناراحتی گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی در دوران آنفولانزای کتو مشاهده می شود.

به منظور کاهش این عوارض، می توانید یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این ممکن است به بدن شما بیاموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات ها چربی بیشتری بسوزاند. رژیم کتوژنیک می تواند تعادل آب و مواد معدنی را در بدن شما تغییر دهد، بنابراین نمک اضافی را به وعده های غذایی خود اضافه کنید یا از مکمل های معدنی استفاده کنید.

برای مواد معدنی سعی کنید روزانه 3000 الی 4000 میلی گرم سدیم، 1000 میلی گرم پتاسیم و 300 میلی گرم منیزیم مصرف کنید تا عوارض جانبی کاهش یابد. همچنین در ابتدای رژیم کتو بسیار مهم است تا زمانی که سیر شوید، از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید.

رژیم کتوژنیک عالی است، اما برای همه مناسب نیست

رژیم کتوژنیک می تواند برای افرادی که اضافه وزن دارند، دیابتی هستند یا به دنبال بهبود سلامت متابولیک هستند عالی باشد، اما ممکن است برای ورزشکاران نخبه یا کسانی که می خواهند مقادیر قابل توجهی عضله یا وزن اضافه کنند، مناسب نباشد.

کتوژنیک مانند هر رژیم دیگری، تنها در صورتی کارساز خواهد بود که ثابت قدم باشید و برای مدت طولانی به آن پایبند باشید، با این حال چیزهای کمی وجود دارند که به اندازه فواید رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن برای سلامتی ثابت شده باشند.

برای کسب اطلاعات بیشتر راجب انواع رژیم ها با غذاچی همراه باشید.