8 راه برای کمک به کاهش مصرف نمک

اگر نمک برای سلامتی لازم است، نمک زیاد برای سلامتی بسیار مضر است، زیرا فشار خون را بالا می برد که منجر به بیماری قلبی و سکته قلبی ناگهانی، چاقی و احتباس آب در بدن و غیره می شود.
 در این وبلاگ به موضوع چگونه به صورت روزانه نمک کمتری مصرف کنید خواهیم پرداخت و راهکار هایی را برای کاهش مصرف نمک به شما ارائه خواهیم داد.

اهمیت نمک برای بدن

قبل از هر چیز باید بدانیم که بدن به نمک نیاز دارد. وقتی نمک (NaCl) مصرف می کنیم، به دو جزء تقسیم می شود: یون کلرید و یون سدیم. این یون ها در خون گردش می کنند و سپس وارد سلول ها می شوند. نمک یکی از مهمترین مواد غذایی است که در تمام جهان مصرف می‌شود. این ماده طعم بسیار خوبی به غذا می‌دهد و برای حفظ تعادل الکترولیت‌ها و فشار خون سالم بسیار حائز اهمیت است. با این حال، مصرف نمک بیش از حد به بدن آسیب می‌رساند.

نمک اصطلاحاً سدیم کلرید است و حاوی مقدار زیادی سدیم است که یکی از مهمترین عناصری می باشد که برای حفظ تعادل الکترولیت‌های بدن و عملکرد سلول‌های عضلانی و عصبی لازم است. همچنین، سدیم برای حفظ فشار خون نرمال بسیار حائز اهمیت است. نمک نقش های زیادی در بدن ما ایفا می کند، حرکت آب را در سطح سلولی مدیریت می کند، از بافت ها و عروق خونی حمایت می کند و در نتیجه از کم آبی بدن جلوگیری می کند. همچنین در انتقال تکانه های عصبی در سیناپس سلول های عصبی نقش دارد و به عملکرد درست انقباضات عضلانی از جمله قلب کمک می کند.

از آنجا که نمک یکی از مواد غذایی اصلی برای حفظ تعادل الکترولیت‌ها و فشار خون سالم است، مهم است که در میزان مناسب مصرف شود. بنابراین، باید سعی کنید تا مصرف نمک را در حد مجاز نگه دارید و همچنین به دنبال روش‌های دیگر برای طعم دادن به غذا باشید، مانند استفاده از ادویه‌های گیاهی و اسیدهای طبیعی.

مضرات ناشی از مصرف نمک اضافی

میزان مفید نمک برای بدن 2 گرم در روز است، و مصرف نمک اضافی برای بدن بسیار خطرناک است. غذای شور شما را در معرض احتباس آب در بدن قرار می دهد. نمک زیاد منجر به فشار خون بالا و در نتیجه بیماری های قلبی عروقی (نارسایی قلبی، حمله قلبی، سکته مغزی و غیره) می شود. همچنین منجر به پوکی استخوان و خطر ابتلا به سرطان معده می شود و می تواند آسم، دیابت نوع 2 و چاقی را تشدید کند.
با این حال، بیشتر افراد نمک زیادی در طول روز مصرف می کنند. توصیه می شود که بیش از 5 گرم نمک در روز مصرف نکنید. سازمان بهداشت جهانی گزارش می دهد که اکثر مردم به طور متوسط ​​9 تا 12 گرم در روز نمک مصرف می کنند که بسیار مضر می باشد.

راه های کاهش نمک

اینک فهمیدیم که مصرف بیش از حد نمک می تواند خطرات جبران ناپذیری روی بدن ما بگذارد. ما ایرانیا علاقه زیادی به مصرف نمک داریم و معمولا غذاهایمان را خوش نمک درست کرده و روی خیلی از میوه ها نمک می زنیم، همچنین نمیتوانیم به راحتی مصرف نمک را ترک کنیم. در ادامه چند توصیه از Véronique Chaouat، نویسنده کتاب C'est décidé, je réduis ma consommation de sel آورده شده است که به شما در کاهش مصرف نمک کمک می کند.

1.حبوبات کنسرو شده را بشویید

هنگامی که حبوبات را به صورت کنسرو خریداری می کنید، قبل از مصرف کردن آنهارا بشویید زیرا طبق گفته ورونیک در کتاب خود، این حبوبات همیشه حاوی مقدار زیادی نمک هستند.

2.در حین آماده سازی به غذاهای خود نمک اضافه کنید

ورونیک توصیه می‌کند که برای کنترل نمک در هنگام آشپزی، غذاها را همیشه فقط ئر یک زمان و یک بار نمک بزنید و در ابتدا و آخر پخت به آن نمک اضافه نکنید. این نویسنده در کتاب خود توضیح می دهد: «اگر بعد از پخت غذا به آن نمک بیفزایید، ناچار به استفاده از نمک بیشتری هستید زیرا نمک به طور مساوی توزیع نمی شود و بخش هایی بی نمک می ماند.

3.لیمورا جایگزین نمک کنید

شاید جایگزین لیمو به جای نمک تعجب برانگیز باشد ولی طبق گفته ورونیک: چون گیرنده های طعم نمکی و اسیدی روی زبان بسیار نزدیک به یکدیگر هستند، بنابراین وقتی لیمو می خوریددر دهانتان طعم نمک را احساس می کنید. به همین دلیل می توانید از نمک کمتری در غذا استفاده کرده و برای خوش طعم کردن غذا از لیمو استفاده کنید.

4.خودتان مکعب گوشت را درست کنید!

اگر از طرفداران مکعب های گوشت هستید، باید بدانید که حاوی مقدار زیادی نمک هستند. بنابراین برای کاهش مصرف نمک بهتر است خودتان آن را تهیه کنید. ساده ترین راه این است که آب پخت حبوبات را نگه دارید و آنها را در قالب های یخ منجمد کنید تا مکعب گوشت سالم به دست آورید.

5.خودتان نان بپزید

نان یکی از خوراکی هایی است که نمک زیادی دارد. اگر امکان و توانایی پخت نان در منزل را دارید، بهتر است خودتان به پخت نان بپردازید و در آن به اندازه نمک بزنید. اگر توانایی و یا حوصله پخت نان در منزل را ندراید بهتر است بیش از 30 گرم نان در روز نخورید و از نان های صنعتی و نان ساندویچی پرهیز کنید.

6.از خوردن برخی غذاها در رستوران خودداری کنید

اگر در رستوران ها زیاد غذا می خورید، بهتر است به جای سفارش غذاهای دودی، خامه ای، سرخ شده، ادویه دار و ... غذاهای بخارپز و یا آبپز را سفارش دهید. زیرا این غذاها در کنار ضرری که دارند، دارای نمک فراوانی نیز می باشند.

7.از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

ورونیک در کتاب خود هشدار می دهد: "با افراط در خوردن محصولات فرآوری شده در هر وعده غذایی، از میزان نمک توصیه شده در روز تجاوز می کنید." سعی کنید تا حد امکان از غذاهایی استفاده کنید که فرآوری نشده و طبیعی باشند.

8.اتخاذ یک واحد اندازه گیری دقیق برای نمک

آیا معمولا یک بسته بزرگ نمک روی میز نگه می دارید؟ این به شما اجازه نمی دهد که میزان نمک را به طور دقیق کنترل کنید. بهتر است مقدار نمک را در یک کاسه کوچک بریزید تا در وعده های غذایی روزانه پخش شود. سپس باید میزان نمک در هر وعده غذایی را کنترل کنید تا بیش از 5 گرم در روز نشود.

منبع: غذاچی